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 Nutrição | Longevidade Saudável e o grupo de alimentos
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Alimentação

Longevidade Saudável e o grupo de alimentos

Para iniciar a Dieta da Longevidade, familiarizar-se com as três grandes grupos de longevidade da qualidade dos alimentos e as escolhas que muitos alimentos disponíveis em cada um deles. Cada grupo tem uma lista que inclui sugestões de alimentos diversos, alguns dos quais você já pode desfrutar de muitas vezes, e alguns dos quais você pode ser menos familiarizados. Experiências com vários alimentos a partir das listas é uma ótima maneira de expandir o seu paladar e aumentar seu repertório de menu. Também recomendamos que você adicione outros alimentos saudáveis favoritos para a sua lista para ajudar a personalizar sua dieta e mantê-lo funcionando para você, para os próximos anos.

Antioxidante Frutas e Legumes

Assim como metal enferrujado fica de ser exposto ao ar úmido, os nossos corpos são vulneráveis a oxidantes, conhecidos como radicais livres. Nós não podemos evitar os radicais livres, porque eles estão em toda parte - nos nossos alimentos, água e ar, e eles também vêm de dentro de nós, como os subprodutos do nosso próprio metabolismo. Muitos especialistas acreditam que os radicais livres são os verdadeiros culpados do envelhecimento. Nossos corpos estão constantemente sob ataque de radicais livres e esses ataques, chamados coletivamente de estresse oxidativo, promover o envelhecimento e doenças como câncer, catarata, artrite, Alzheimer e doenças cardíacas.

Podemos lutar contra os radicais livres pela ingestão de alimentos contendo antioxidantes, como vitaminas feijão A, E e C;, brócolis, folhas verdes escuras, como espinafre, e frutas coloridas, como amoras, morangos e maçãs. Comer tomate, que contêm o antioxidante licopeno, pode também reduzir o risco de câncer de próstata. Podemos obter mais vitaminas antioxidantes, tomando suplementos (veja Essential 8). Também recomendo tomar um suplemento multivitamínico, bem como de 500 mg (miligrama) comprimido de vitamina C diariamente.

Gorduras Proteínas, carnes magras e saudáveis

Este grupo de alimentos nos dá a satisfação do apetite longa duração, ajudando-nos a atingir e manter o nosso peso corporal ideal. Proteínas e gorduras saudáveis também nos ajudam a evitar doenças ligadas à idade, como Alzheimer e doenças cardíacas. Proteínas, composto de aminoácidos, são o principal componente estrutural das células do organismo e as enzimas que manter aqueles funcionamento das células. Dos vinte aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita para funcionar, nove delas - os aminoácidos essenciais - não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e deve ser obtida através de nossa dieta.

As proteínas animais, como peixes, aves, carnes, ovos, leite, iogurte, queijo e fornecimento destes nove aminoácidos essenciais e, portanto, consideradas proteínas completas. As proteínas vegetais, como nozes, sementes, legumes e grãos são freqüentemente chamados de proteínas incompletas, pois podem ser deficientes em um ou mais dos aminoácidos essenciais. A soja, um tipo de legume, são únicos, pois eles contêm todos os aminoácidos necessários para produzir uma proteína completa, tal como carne. Eles também contêm isoflavona, um composto à base de plantas que podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Muitos alimentos são feitos a partir da soja, incluindo tofu. Outra forma de obter soja em nossa alimentação é através da proteína isolada de soja em pó, que pode ser misturado em um batido com frutas ou agitado em aveia. As pessoas em dieta vegan pode obter adequada proteínas completas através da combinação de suas fontes de proteínas incompletas, certificando-se obter todos os aminoácidos essenciais a cada dia.

Ossos de leite e outros produtos lácteos são ricos em cálcio e não só reforçar, mas também diminuir o risco de desenvolver câncer de cólon. Uma análise recente de dez grandes estudos descobriram que pessoas que beberam mais de um oito copo de leite por dia eram significativamente menos probabilidade de desenvolver cancro do cólon do que aquelas que bebiam dois copos por semana. Outros estudos sugerem que o cálcio aumentado, sobretudo de alimentos lácteos com pouca gordura e sem gordura, pode não apenas ajudar as pessoas a perder peso, mas podem assistir “baby boomers” no controle da cintura em expansão, que às vezes acompanham a idade média.

Muita proteína podem conter os alimentos ricos em gordura, que é muitas vezes erroneamente considerado como um tabu alimentar - basta verificar os rótulos dos alimentos destacando inúmeros sem gordura ou com pouca gordura, que esta no recipiente. Muitas pessoas não percebem que há alguns benefícios de saúde para comer uma determinada quantidade de gordura, enquanto ele é o tipo adequado de gordura. A evidência científica tem demonstrado que os alimentos ricos em gorduras omega-3, como peixes, produtos de azeite de oliva e soja, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e doença de Alzheimer.

Um estudo recentemente publicado na revista Nature concluiu que o azeite contém uma forma natural dos programas anti-inflamatório ibuprofeno (comercializado como Motrin ou Advil), o que poderia explicar por que o azeite de alimentação pode reduzir o risco de câncer, doença cardíaca, e doença de Alzheimer. Nossa equipe de investigação da UCLA descobriu que o ibuprofeno e outros anti-inflamatório comum, soclium naproxeno (comercializado como Aleve), têm a capacidade de realmente dissolver as placas de proteínas anormais que são pensados para causar a doença de Alzheimer.

Queremos evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e gorduras omega-6, incluindo muitos cortes de carne, gordura de aves, manteiga, creme, leite integral, óleos tropicais (eg, dendê, coco), e muitos enlatados e congelados alimentos (verifique a etiqueta do conteúdo). As gorduras trans são encontrados frequentemente em operações comerciais de bens cozidos (p.ex., bolachas, bolos e biscoitos), que também tendem a conter quantidades elevadas de açúcar branco e farinha. Essas gorduras não saudáveis são conhecidos por aumentar a “mau” colesterol LDL, que aumentam o risco de doenças cardíacas e outras enfermidades.

Comer alimentos que contenham pequenas quantidades de gorduras saudáveis ajuda o nosso organismo absorver vitaminas essenciais e protege as membranas de nossas células. Contribui também para satisfazer a nossa fome de modo que nós consumimos menos calorias totais. Recomenda-se que se limite a adição de gordura não superior a seis colheres de chá para uma média de dois mil calorias por dia .No entanto, se você for uma pessoa mais “devagar”, você vai queimar menos calorias por dia e deve considerar consumir menos gordura e calorias. Um estudo recente descobriu que os comensais do restaurante que mergulhou o pão no azeite de oliva (ômega-3) realmente comeu o pão menos o total e tomou em menos calorias que os comensais que usaram a manteiga (ômega-6). Não estou incentivando o consumo de quantidades de massa de pão e petróleo, mas uma pequena quantidade de azeite ou nozes para uma salada ou um pouco de óleo de gergelim numa salteados faz uma saborosa e saudável para além de uma refeição.

A American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana, a fim de conseguir o suficiente gorduras omega-3. Peixes comedores tendem a ter menores taxas de artrite e pode ter um menor risco de depressão e de alguns cancros. O salmão selvagem, linguado, atum light, bacalhau, linguado, solha, linguado, robalo, camarão, lagosta, vieiras e caranguejo são excelentes opções. Os peixes cultivados deve ser evitada, pois ela tem mais gordura total do que selvagens, e da gordura adicional é largamente ômega-6. Mas comer muito peixe pode levar a níveis de corpo aumentado de mercúrio, que pode causar fadiga, perda de cabelo, e outros sintomas. Os maiores peixes como o tubarão e peixe-espada tendem a ter níveis mais elevados de mercúrio por grama de pequenos peixes como o salmão ou linguado, que podem ser as escolhas mais inteligentes.

Cereais integrais, legumes e outros carboidratos

Estudos revelaram que o conjunto de grãos e alimentos ricos em fibras ajuda a controlar o peso, pressão arterial, prevenir acidentes vasculares cerebrais, e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, ea multidão deste grupo de alimentos de escolhas são alguns dos alimentos mais deliciosos e satisfatória sobre a Dieta da Longevidade. Steaming risoto de arroz com frutos do mar, toda uma crosta de pão de trigo doce, uma salada de legumes e batata frita é uma refeição que soa bem para mim em qualquer dieta.

Grãos integrais
, ao contrário de muitos outros transformados, contêm vitaminas, fibras, minerais e fitoquímicos, proteínas vegetais e outros ingredientes saudáveis. Eles são absorvidos pelo organismo muito mais lentamente do que os alimentos processados são. Todo o trigo pão, marrom ou selvagem, arroz, aveia, macarrão integral, e até pipoca são fontes comuns de grãos inteiros.

O componente de fibra de carbono de todo o grão não podem ser discriminados pelo sistema digestivo, assim que ele se move e mantém tudo em movimento junto com ele de uma forma saudável. Isto é parcialmente por que as fibras alimentares ricos em grãos integrais e outros alimentos ricos em fibra protegem contra prisão de ventre, hemorróidas e diverticulose. High-fiber grãos inteiros também diminuir o nosso risco de câncer do cólon, reto, estômago, pâncreas, do endométrio, ovário e próstata. Quando os fabricantes de alimentos processar produtos de hidratos de carbono, eles removem grande parte da fibra, o que aumenta o índice glicêmico dos alimentos. Processamento também elimina muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Uma maneira fácil de conseguir grãos integrais em sua dieta é adicioná-los às receitas que você já faz sem grãos inteiros. Tente adicionar o arroz selvagem ou cevada pérola para sua próxima sopa, guisado, ou caçarola, adicione aveia integral de biscoitos e outras sobremesas, e se você gosta de cozinhar, tente substituir metade da quantidade de farinha branca pela farinha de grão integral. Com isso o sabor dos alimentos ficará agradável para todos que comerem e irá aumentar a longevidade. Você também pode mudar de pães brancos de 100% de trigo integral, a partir de cereais refinados frio para cereais integrais, e de bolachas de sal para todo o trigo em grão e bolachas de centeio.

Alimentos de grãos inteiros, incluindo desde um vasto conjunto de saborosas massas de trigo e misturas de grão de arroz, são  itens especiais para a saúde. E les estão facilmente disponíveis para a compra  e quem os compra comprova que além de gostosos trazem a tão  desejada longevidade saudável.

Extraído de A BÍBLIA LONGEVIDADE por Gary Small, MD Copyright (c) 2006 Gary Small, MD Todos os direitos reservados. Publicado por Hyperion. Disponível onde os livros são vendidos.

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